Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
DZIEŃ 1 Plecy 3 serie po 10 powtórzeń MARTWY CIĄG SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE Brzuch każde ćwiczenie po 2 serie 10 powtórzeń , jest to aerobiczna 6 weidera Ćwiczenie 1: Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, [...]
Czyli ostatecznie moj plan wyglada tak PONIEDZIAŁEK: PLECY PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x 15/14/13/12/11 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4x 18/16/14/12 MARTWY CIĄG 3x 18/16/14 TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5x18/16/14/12/10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]
[...] sztangielek bokiem w gore 3 serie 12,10,8 wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10,8 w opadzie tułowia tricepsy prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie 12,10,8 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 12,10,8 wyciskanie francuskie sztangielki 2 serie 12,10 Jedno albo drugie francuskie zrób w leżeniu Sobota plecy + nogi plecy podciąganie [...]
A próbowałes "gęstości"?? Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie: Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami [...]
[...] 8 powtorzen 3.Tak zwane 7 cwiczenie na biceps lekko pompujace 2 serie na maksa Triceps 1.Uginanie ramiaon zza głowa ze sztanga łamaną 4 serie po 10 powtorzen 2.Wyciskanie francuskie 3 serie po 8 powtorzen 3.Szwedki 4.Czasami wyciskam sztange na wasko na maksa Sroda Barki+brzuch 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie po 8 powtorzen [...]
[...] skośnej/płaskiej. Na pewno nie mógłbyś wyciskać, z przodu ? Biceps - uginanie ze sztanga stojąc *1 - unoszenie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka *1 1ćw. Triceps - francuskie wyciskanie jednorącz *1 - francuskie wyciskanie leżąc *1 j/w. Ramiona zacznij trenować mniej wiecej od połowy 10tek. Brzuch - Tutaj proszę o porade bo nie wiem jak [...]
[...] wyprosty przedramion z sztangielkami w opadzie tułowia 4 x 10+10 – wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu (nachwyt + podchwyt) 3 x 15 – francuskie wyprosty przedramion z sztangą łamaną leżąc 3 x 15 – wyprosty przedramienia z sztangielką leżąc (ramie prostopadle do tułowia) Dzień 3 M. obręczy [...]
[...] (oparcie prostopadle do podłoża) Triceps 4 x 10+10 – wyprosty + wyprosty z drążkiem górnego wyciągu (nachwyt + podchwyt) 4 x 10 – wyprosty francuskie ze sztangą do czoła 4 x 12 – wyprosty przedramion z drążkiem dolnego wyciągu siedząc tyłem do wyciągu Dzień 3 M. obręczy barkowej 4 x 12 – [...]
[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8 Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń - triceps -Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 10 -Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10 -Wyciskanie [...]
Ok dzieki mam jeszcze jedno pytanie czy taki trening FBW 3razy w tyg bedzie dobry ???? Tydzień I A,B,C Tydzień II B,C,A Tydzień IIIC,A,B itd... A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 10-8 Plecy:wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 3s 10-8 Klatka:Wyciskanie sztangielek (płasko) 3s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10-8 Triceps:Pompki [...]
Daje wam moj plan domatora do poprawy.Oprocz tego cwicze jeszcze 3 x w tyg na skakance 20 min itp(dni nie treningowe),prawie codziennie gram w kosza na luzie.W niedziele wolne.Diety nie mam, staram sie dobrze odrzywiac.Oprocz tego robie sobie seryjki pompek i podciagniec na drazku np.20 pompek od razu 8 podciagniec i tak sporo serii bez przerwy) [...]